Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν καταφέρνουμε να προσλαμβάνουμε όλες τις βιταμίνες και τα θρεπτικά συστατικά που είναι αναγκαία για τις φυσιολογικές διεργασίες του οργανισμού. Αυτό συμβαίνει εξαιτίας ενός συνόλου παραγόντων, όπως η σημαντική έλλειψη διάθεσης χρόνου στην προετοιμασία θρεπτικών και πλούσιων γευμάτων, αλλά και η ανεπάρκεια πολλών τροφών σε βιταμίνες, λόγω του τρόπου με τον οποίο αυτές έχουν παραχθεί ή επεξεργαστεί. Ακόμα, η βιοδιαθεσιμότητα, δηλαδή η τελική ποσότητα-αναλογία του συστατικού που τελικά απορροφάμε από ένα τρόφιμο σε σχέση με την αρχική συνολική ποσότητα του συστατικού που αρχικά περιείχε το τρόφιμο, συμβάλλει στην τελική πρόσληψη όσων χρειαζόμαστε.
Πολλές φορές, επίσης, μπορεί να καταναλώνουμε θρεπτικές τροφές μεμονωμένα, όμως κάνουμε λάθη στον τρόπο που τις συνδυάζουμε κι έτσι δεν επιτυγχάνουμε τη μέγιστη απορρόφηση όσων περιέχουν.
Το LIVY σού προτείνει 5 δυνατούς συνδυασμούς βιταμινών και άλλων μικροθρεπτικών συστατικών, με τι πρέπει να συνοδεύεις το φαγητό σου και ποιες γευστικές αναμείξεις πρέπει να αποφεύγεις!
1. Σίδηρος & Βιταμίνη C
Ένας από τους πιο γνωστούς συνδυασμούς! O σίδηρος είναι πολύ σημαντικός, καθώς δρα ως μεταφορέας και αποθήκη οξυγόνου στο σώμα. Κύριες πηγές διατροφικού σιδήρου είναι το κόκκινο κρέας, κυρίως το βοδινό, το ψάρι, τα στρείδια και το κρέας των πουλερικών, ιδίως το συκώτι. Μπορούμε να τον βρούμε και σε μη ζωικής προέλευσης τρόφιμα, όπως τα όσπρια, τα αποξηραμένα φρούτα, το σουσάμι, τα ενισχυμένα με σίδηρο δημητριακά και τα λαχανικά, όπως το σπανάκι. Επειδή όμως ο σίδηρος που δεν είναι ζωικής προέλευσης δεν απορροφάται καλά από τον οργανισμό, η παρουσία βιταμίνης C όπως και ζωικών πρωτεϊνών είναι απαραίτητη γιατί βελτιώνουν την απορρόφηση. Η βιταμίνη C είναι μια από τις πιο αντιοξειδωτικές βιταμίνες που βοηθούν στη συνολική ενίσχυση του οργανισμού. Βρίσκεται σε όλα τα λαχανικά και φρούτα με έντονο κόκκινο, κίτρινο, πορτοκαλί ή πράσινο χρώμα, όπως πορτοκάλια, φράουλες, πιπεριές, μπρόκολο και ακτινίδιο.
Συνδύασε: Σπανακόρυζο με λεμόνι και φυσικό χυμό πορτοκαλιού, φακές με ξύδι, αρακάς κοκκινιστός, κρέας με πράσινη σαλάτα ή μπρόκολο, κόκκινα φρούτα με ξηρούς καρπούς.
Απόφυγε: Οποιεσδήποτε τροφές περιέχουν ασβέστιο δρουν ως αναστολείς του σιδήρου, δεν τον αφήνουν, δηλαδή, να απορροφηθεί. Απόφυγε να προσθέτεις στους παραπάνω μαγειρικούς συνδυασμούς αυγό, γάλα, γιαούρτι, τυρί, όσο κι αν γίνονται πιο νόστιμοι έτσι! Το τσάι και ο καφές περιέχουν τανίνες και καφεΐνη που αναστέλλουν επίσης την πρόσληψη των βιταμινών.
Λήψη: Ο σίδηρος ως συμπλήρωμα πρέπει να προσλαμβάνεται με άδειο στομάχι το πρωί, ενώ η βιταμίνη C μπορεί να ξεκινήσει να λαμβάνεται από το πρωί και σε μικρότερες δόσεις μέσα στη μέρα. Βρες όλα τα συμπληρώματα σιδήρου εδώ και βιταμίνης C εδώ.
2. Ψευδάργυρος & Θείο
O ψευδάργυρος είναι απαραίτητο στοιχείο για τη διατήρηση της λειτουργίας των κυττάρων και του DNA. Ψευδάργυρο περιέχουν τα στρείδια και τα οστρακοειδη, το κόκκινο κρέας, τα φιστίκια, το συκώτι του μοσχαριού, το αυγό, η λεκιθίνη της σόγιας, τα καρύδια, το κοτόπουλο, ο μαϊντανός, το ψωμί ολικής αλέσεως, τα φασόλια, το καλαμπόκι. Το θείο βοηθάει τα κύτταρά μας να χρησιμοποιούν το οξυγόνο για την παραγωγή ενέργειας και ενισχύει τα μαλλιά, το δέρμα, τα νύχια. Θείο περιέχουν τα λαχανικά, το σκόρδο, το κρεμμύδι, οι κρόκοι αυγών, το κρέας, τα όσπρια.
Συνδύασε: Στρείδια με σως σκόρδου, συκωτάκια μοσχαριού με μακαρόνια ολικής άλεσης, σαλάτα οσπρίων με καλαμπόκι και φρέσκο κρεμμυδάκι.
Απόφυγε: Η υψηλή πρόσληψη ασβεστίου φαίνεται να μειώνει την απορρόφηση του ψευδαργύρου. Απόφυγε την προσθήκη τυριού στα παραπάνω γεύματα.
Λήψη: Μπορούν να ληφθούν μετά το φαγητό. Βρες όλα τα συμπληρώματα ψευδαργύρου εδώ. To MSM της Solgar περιέχει μια οργανική μορφή θείου που θα σε βοηθήσει.
3. Ασβέστιο & Βιταμίνη D
Το ασβέστιο είναι σημαντικό για τα οστά, τα δόντια και το δέρμα. Βρίσκεται στο γάλα, στα περισσότερα τυριά, στα περισσότερα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, σε μερικά θαλασσινά και όσπρια. Η βιταμίνη D προστατεύει το ανοσοποιητικό και λειτουργεί σαν ορμόνη σε διάφορες λειτουργίες του οργανισμού και θα τη βρεις στο σολομό, τον τόνο, τις σαρδέλες, τα μανιτάρια, το βοδινό συκώτι, τους κρόκους αυγών. Για να απορροφηθεί το ασβέστιο, είναι απαραίτητη η παρουσία της βιταμίνης D.
Συνδύασε: Ομελέτα με λίγο τριμμένο τυρί και μπρόκολο, σολομός με σπανάκι, τονοσαλάτα με πράσινα λαχανικά.
Απόφυγε: Το ασβέστιο ανταγωνίζεται τον σίδηρο στην απορρόφηση, οπότε προτίμησε να μην καταναλώνεις ταυτόχρονα αυγό, γάλα, γιαούρτι, τυρί με σπανάκι ή κόκκινο κρέας.
Λήψη: Λαμβάνονται κατά προτίμηση μετά το γεύμα ή ανάλογα με την προσωπική σου ανάγκη. Φρόντισε να αποφύγεις την παράλληλη πρόσληψη συμπληρώματος ασβεστίου με σιδήρου. Βρες όλα τα συμπληρώματα ασβεστίου εδώ και βιταμίνης D εδώ.
4. Φυλλικό οξύ & Βιταμίνη Β12
Το φυλλικό ή φολικό οξύ (γνωστό και ως Βιταμίνη Β9) εμπλέκεται σε πολλές βιολογικές διεργασίες και προστατεύει από νευρολογικά προβλήματα. Συναντάται στο σπανάκι, τα όσπρια, το μπρόκολο, τα σπαράγγια, το αβοκάντο, τα φυστίκια. Η Β12 συμβάλλει σημαντικά στην παραγωγή των ερυθρών αιμοσφαιρίων και προστατεύει από πολλές παθήσεις. Τροφές με μεγάλη περιεκτικότητα σε Β12 είναι τα θαλασσινά, το βοδινό κρέας, το γιαούρτι, τα αυγά, το κοτόπουλο. Αυτές οι δύο βιταμίνες μαζί διασπάσουν την ομοκυστεΐνη, ένα αμινοξύ που σε υψηλά επίπεδα φαίνεται να συνδέεται με τη νόσο του Alzheimer.
Συνδύασε: Ομελέτα με σπανάκι και μπρόκολο, σούπα θαλασσινών με σπαράγγια, φακές με κοτόπουλο.
Απόφυγε: Δεν υπάρχει κάποιο τρόφιμο που να ανταγωνίζεται σε μεγάλο βαθμό αυτές τις βιταμίνες. Σε περιπτώσεις που υπάρχει η λήψη συγκεκριμένων φαρμάκων εγκυμοσύνης ή άλλων παθήσεων, πρέπει να δίνεται προσοχή καθώς συμβάλλουν στην μη αποδοτική απορρόφηση του φυλλικού οξέως.
Λήψη: Προτείνεται η λήψη του συμπλέγματος βιταμινών Β για ολοκληρωμένη και ισορροπημένη αντιμετώπιση. Λαμβάνονται κατα προτίμηση μετά το φαγητό. Βρες όλα τα συμπληρώματα βιταμινών Β εδώ.
5. Βιταμίνη Κ & Υγιή Λίπη
Η βιταμίνη Κ βοηθά στην πήξη του αίματος, την υγεία των οστών και της καρδιάς. Βρίσκεται σε φυλλώδη λαχανικά με σκούρο πράσινο χρώμα και σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Τα καλά λίπη, δηλαδή τα ακόρεστα λιπαρά οξέα ωμέγα 3-6-9 προστατεύουν από καρδιακές παθήσεις, αυτοάνοσα νοσήματα και τον καρκίνο. Βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια, στο λιναρόσπορο, τα καρύδια, το καλαμποκέλαιο, το ελαιόλαδο. Η βιταμίνη Κ χρειάζεται τα υγιή λιπαρά για να μεταβολιστεί αποτελεσματικά στο σώμα.
Συνδύασε: Βάλε ελαιόλαδο οπωσδήποτε στη σαλάτα σου και πρόσθεσε ξηρούς καρπούς.
Απόφυγε: Η ασπιρίνη, κάποια συγκεκριμένα αντιβιοτικά και η πολύ υψηλή συγκέντρωση βιταμίνης Ε ανταγωνίζονται τη δράση της βιταμίνης Κ. Σε φυσιολογικές δόσεις, η βιταμίνη Ε βοηθά το σώμα να αξιοποιήσει την βιταμίνη Κ.
Λήψη: Λαμβάνονται κυρίως μετά το γέυμα. Βρες όλα τα συμπληρώματα βιταμίνης Κ εδώ και λιπαρών οξέων και συνδυασμών τους εδώ.
