Η βιταμίνη D αποτελεί μια από τις πιο καθοριστικές οργανικές ουσίες για την εκτέλεση ζωτικών διεργασιών στο ανθρώπινο σώμα και τη γενικότερη ομαλή λειτουργία του. Σημαντικές της ιδιότητες είναι η ρύθμιση της απορρόφησης του ασβεστίου και το φωσφόρου, καθώς και η διευκόλυνση της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος. Έχει, λοιπόν, άμεση δράση και στα γονίδια μας, γι’ αυτό ανήκει και στις βιταμίνες, αλλά και στις ορμόνες.
Το “μεσογειακό παράδοξο”
Η βιταμίνη D έχει λάβει το προσωνύμιο «η βιταμίνη του ήλιου», επειδή πέραν της πρόσληψής της από τα τρόφιμα, παράγεται φυσικά από τον οργανισμό μας όταν το δέρμα εκτίθεται σε υπεριώδη ακτινοβολία Β (UVB) που εκπέμπεται από τον ήλιο. Μάλιστα, το 90% περίπου της βιταμίνης που χρειαζόμαστε το λαμβάνουμε από τον ήλιο και μόλις το 10% από τις τροφές που την περιέχουν και καταναλώνουμε. Θα έλεγε κανείς ότι στην Ελλάδα δεν κινδυνεύουμε από έλλειψή της λόγω τακτικής ηλιοφάνειας καθ’όλη τη διάρκεια του χρόνου. Ωστόσο έκπληξη προκαλούν τα ευρήματα της Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας που δείχνουν ότι περίπου το 72% του πληθυσμού έχει ανεπάρκεια της βιταμίνης D [25(ΟΗ)D<30 ng/ml] ενώ το 17% παρουσιάζει σημαντική έλλειψη [25(ΟΗ)D<12 ng/ml].
Γιατί συμβαίνει αυτό;
Το γεωγραφικό πλάτος της Ελλάδας δεν επιτρέπει επαρκή υπεριώδη ακτινοβολία τους χειμερινούς μήνες και ιδιαίτερα στις βόρειες περιοχές της. Αυτό, σε συνδυασμό με το ότι το μεγαλύτερο μέρος του χρόνου και ειδικά το χειμώνα έχουμε καλυμμένα με ρούχα τα μεγαλύτερα σε επιφάνεια σημεία του σώματος, όπως χέρια και πόδια, δε βοηθά στην επαρκή πρόσληψη της βιταμίνης από τον ήλιο.
Η σχετικά σκουρόχρωμη επιδερμίδα που χαρακτηρίζει τους περισσότερους Έλληνες δεν ευνοεί την παραγωγή βιταμίνης D στο δέρμα. Μάλιστα, οι μελαχρινοί άνθρωποι φαίνεται να είναι 3-7 φορές περισσότερο ευαίσθητοι στην έλλειψη βιταμίνης D.
Η υπερβολική χρήση αντηλιακών ακόμα και τους χειμερινούς μήνες μπορεί να περιορίσει την παραγωγή της βιταμίνης. Ιδιαίτερα μεταξύ των ωρών 11π.μ.-4μ.μ. είναι σημαντική η έκθεση στον ήλιο χωρίς αντηλιακό για 10 λεπτά για την ελάχιστη απορρόφηση της ακτινοβολίας Β (UVB).
Ο σύγχρονος τρόπος ζωής πολλές φορές επιβάλλει την παραμονή μας για μεγάλα χρονικά διαστήματα μέσα σε εσωτερικούς χώρους, ενώ από την άλλη, λόγω έλλειψης ελεύθερου χρόνου, δεν κινούμαστε πολύ έξω τις πρωινές-μεσημεριανές ώρες. Ακόμα και τα διαφανή τζάμια των κτιρίων απορροφούν αρκετά μεγάλο μέρος της ακτινοβολίας που χρειαζόμαστε.
Η μεσογειακή διατροφή που κανονικά λειτουργεί ως πρότυπο διατροφής για όλους καθώς περιλαμβάνει όλα τα πολύτιμα συστατικά για την υγεία και το μεταβολισμό μας, μοιάζει να χάνει σιγά-σιγά έδαφος, αφού οι περισσότεροι προτιμούν τις “γρήγορες” και “εύκολες” επεξεργασμένες τροφές που διευκολύνουν την καθημερινότητά τους. Το μεγαλύτερο μέρος των ωφέλιμων στοιχείων αυτών των τροφών όμως έχει χαθεί κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας τους, με αποτέλεσμα να μη λαμβάνουμε όσα έχουμε ανάγκη τελικά από αυτές.
Τι μπορείς να κάνεις
Το χειμώνα μπορεί να παρατηρήσεις συμπτώματα στον εαυτό σου όπως αυξημένη κούραση, πεσμένη διάθεση, αδυναμία συγκέντρωσης και στρες. Τα παραπάνω είναι πιθανό να είναι ενδείξεις ότι σου λείπει βιταμίνη D. Επίσης, αν ανήκεις στα άτομα που αποφεύγουν ή δεν έχουν επαρκή πρόσβαση στον ήλιο για οποιονδήποτε λόγο, αν είσαι έγκυος, θηλάζεις ή αντιμετωπίζεις κάποιο πρόβλημα με το δέρμα σου, τότε είναι καλό να ακολουθήσεις κάποιες από τις συμβουλές που σου προτείνει το LIVY.
- Προτίμησε τη μετακίνηση με πόδια ή ποδήλατο. Ειδικά το χειμώνα που οι θερμοκρασίες είναι χαμηλότερες και η ατμόσφαιρα λιγότερο αποπνικτική, θα αποτελέσει μια καλή ευκαιρία να συνδυάσεις τη μετακίνησή σου με άσκηση και την καθημερινή σου δόση “ηλιοθεραπείας” κατά τη διάρκεια της μέρας.
- Μέτρο στην υπερβολική ηλιοπροστασία. Τα αντηλιακά είναι ειδικά σχεδιασμένα για να προστατεύουν από τις υπεριώδεις ακτίνες του ηλίου και η χρήση τους είναι αδιαμφισβήτητα απαραίτητη όχι μόνο το καλοκαίρι, αλλά όλες τις εποχές του χρόνου. Το χειμώνα, ωστόσο, που ο ήλιος δεν είναι τόσο έντονος, μπορείς είτε να περιορίσεις τη χρήση του αντηλιακού έτσι ώστε να απολαμβάνεις τουλάχιστον 10 λεπτά την ημέρα κάτω από το φως του ήλιου χωρίς αυτό, είτε να αποφύγεις τα περιττά ρούχα που καλύπτουν κάθε σημείο του σώματός σου.
- Στο διάλειμμα από τη δουλειά, βγες έξω! Αν η εργασία σου περιορίζεται μόνο σε εσωτερικό χώρο κατά τη διάρκεια της ημέρας και σου δίνεται η δυνατότητα, άδραξε την ευκαιρία και βγες έξω στο διάλειμμά σου! Όχι μόνο θα ευχαριστηθείς τον ήλιο, αλλά η επαφή με το εξωτερικό περιβάλλον ίσως σε βοηθήσει να χαλαρώσεις και να ανακτήσεις τις δυνάμεις σου.
- Κατανάλωσε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D. Πηγές βιταμίνης D αποτελούν όλα τα λιπαρά ψάρια (σολομός, σαρδέλα, τόνος, πέστροφα κ.α.), το συκώτι ψαριού, ο κρόκος αυγού, το μοσχάρι, τα μανιτάρια, τα εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα. Τα παραπάνω είναι σημαντικό να τα καταναλώνεις όσο πιο φρέσκα γίνεται για την εξασφάλιση της καλύτερης δυνατής ποιότητάς και απορρόφησης της βιταμίνης. Παράλληλα, είναι τροφές που μπορείς να τις βρεις και κατά τη διάρκεια του χειμώνα.
- Βρες τα κατάλληλα για σένα συμπληρώματα διατροφής. Επειδή όπως αναφέραμε παραπάνω, μόνο ένα μικρό ποσοστό της βιταμίνης προσλαμβάνουμε από τη διατροφή μας, συνίσταται απαραίτητη η χρήση κάποιου συμπληρώματος βιταμίνης D. Εδώ μπορείς να βρεις όλα τα συμπληρώματα βιταμίνης D που σου προτείνει το LIVY για να επιλέξεις βάσει των δικών σου αναγκών.
Αυτό που ίσως να μη γνωρίζεις όμως είναι ότι η βιταμίνη D χρειάζεται την παρουσία και συνεργασία άλλων τριών στοιχείων τόσο για να μεταβολιστεί αποδοτικά, όσο και για να καταπολεμήσει αποτελεσματικά διάφορες ασθένειες όπως οστεοπόρωση, αρθρίτιδες ή νοσήματα του νευρικού συστήματος. Το Μαγνήσιο είναι απαραίτητο καθώς χωρίς αυτό η βιταμίνη D δεν είναι δυνατό να μεταβολιστεί κι έτσι παραμένει ανενεργή στο σώμα. Αυτό σημαίνει ότι όσο περισσότερη D λαμβάνουμε, τόσο περισσότερο μαγνήσιο χρειαζόμαστε για τον μεταβολισμό της. Άρα, υψηλότερες δόσεις D πιθανόν να εξαντλούν τα αποθέματά μας σε μαγνήσιο. Η βιταμίνη D μεταξύ άλλων ρυθμίζει την απορρόφηση ασβεστίου από το σώμα. Αυξάνοντας τη λήψη της D3, αντίστοιχα επιτρέπουμε να απορροφηθούν μεγαλύτερες ποσότητες ασβεστίου. Όταν λαμβάνουμε πάρα πολύ μεγάλες ποσότητες D3, όμως, η περίσσεια ποσότητα ασβεστίου μπορεί να δημιουργήσει προβλήματα όπως γαστρεντρικές, νεφρικές, σκελετικές διαταραχές. Η βιταμίνη Κ2 είναι αυτή που έρχεται για να δεσμεύσει το ασβέστιο εντός των οστών, αλλά και για να αποτρέψει την εναπόθεση ασβεστίου στις αρτηρίες κατανέμοντάς το σωστά.
Σε κάθε περίπτωση συστήνεται η αιματολογική εξέταση για την ακριβή μέτρηση των επιπέδων βιταμίνης D στο αίμα σας και τη θεραπεία που κρίνεται κατάλληλη για σας.
